pompki na poręczach i podciąganie na drążku - co zamiast tych 3 ćwiczen mozna robić? i te ściaganie drążka w dół to które z tych trzech: # Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) # Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem # Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
[...] 3x30 s (zwiększaj na zaliczenie co określoną jednostkę czasu, możesz np. dojść do 3x 60s i "budować" nowe serie) Reszta partii dowolnie, zalecam podciąganie na drążku 5x5 i pompki na poręczach 5x5, dokładaj 2,5 kg jak zaliczysz, możesz baniaki z wodą dowieszać Środa Skoki dosiężne 3x10 Tuck jumps 3x10 Wieloskoki LLPP 3x8 na nogę Sprinty 3x20m [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam odświeżam temat. Ćwiczyłem chwilę planem FBW jednak nie jest to typ treningu dla mnie, źle się czuję w nim ogólnie. Wolę starego poczciwego splita. Rozpisałem plan i prosiłbym o ocenę. Dodam, że priorytetem są plecy : szerokość i grubość oraz mięśnie klatki piersiowej Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s, 12,10,8,6 2. wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ma kto cię poprowadzić na siłowni? Nauczyć techniki i asekurować? Na klate za dużo, jedno ćwiczenie dziennie bedzie ok, daj gdzieś pompki na poręczach Na trica masz za dużo, 6-9serii styknie Nogi to lipa, dodaj żuraw, rumunski martwy, przysiad na jednej nodze Na bica za dużo, tak jak tric Na plecy nieco za duzo 16serii daj i podciąganie gdzies [...]
W tym wieku zapomnij o silowni. Na Twoim miejscu zajalbym sie cwiczeniami ogolnorozwojowymi tj podciaganie, pompki, bieganie itd. Za duzo ryzykujesz w tym wieku. Pozdrawiam
PONIEDZIAŁEK: nogi, barki Przysiad ze sztangą na barkach 4x10 Przysiad wykroczny ze sztangielkami 4x10 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Wspięcia na palce w siadzie 4x10 Wyciskanie sztangi z przed/z za głowy 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 ŚRODA: plecy, tric Martwy ciąg 4x10 Przenoszenie sztangi [...]
[...] TRICEPS: -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomek stojąc - pompki w podporze tyłem Wtorek: NOGI: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) - wykroki ze sztanga (sztanga także [...]
znalazłem w internecie coś takiego DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie [...]
[...] trening pozwalający przetrwać te trudne chwile. Obecnie w wielu miejscach są kompleksy drążków, na których można wykonać ciekawe ćwiczenia. Już samo podciąganie, dipy, pompki, planki, jakieś ćwiczenia dynamiczne, wykorzystanie gum oporowych, sprinty, aeroby. Wystarczy to żeby w miarę utrzymać formę jeżeli już ona jest lub lekko poprawić [...]
Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
Jeszcze kwestia maxowania to jak najlepiej robić te pompki? może 2 pierwsze serie na 80% i dwie ostatnie na 100? albo lepiej 3 serie? A jeśli chodzi o podciąganie to chyba moge maxować nie? przepraszam za podwojny post ale myslalem ze po kliknieciu enter zrobi mi sie przerwa a wyslal sie niedokonczony post.
Wypróbowałem ten trening na dwóch ostatnich treningach i muszę przyznać że kompletnie mi nie leży więc układam nowy i proszę o jego korektę. Kolejność partii zostawię tak jak w książce. Dodane ćwiczenie na triceps. Na duże partie 12, na małe 9 serii(ilość zmniejszona na niektóre partie np. wg książki miały być 24 serie/tydzień na barki). Starłem [...]
[...] niech tak bedzie :) w trakcie cos sie pozmienia najwyzej :) dzieki ze zagladasz i cala diete mi zrobiles :) TRENING Trening A 1. wyciskanie na płaskiej 2. hack-przysiady 3. pompki francuskie 4. unoszenie nadgarstków podchwytem 5. uginanie ramienia z hantelką o kolano 6. szrugsy 7. wiosło Trening B 1. Martwy ciąg 2. francuskie wyciskanie [...]